Методи самодопомоги при панічних атаках

Панічна атака-це напад надзвичайно вираженого страху (паніки), супроводжуваний вегетативними порушеннями (серцебиттям, нестачею повітря або задухою, запамороченням, нудотою, тремтінням).

При виникненні панічних атаках потрібно повне медичне обстеження і кваліфікована психотерапевтична допомога. При цьому також корисно буде знати про методи самодопомоги при панічних атаках.

Існують дві групи методів самодопомоги: ситуаційні та превентивні. До групи ситуаційних відносяться прийоми невідкладної самодопомоги при появі перших симптомів тривоги і паніки. До групи превентивних відносяться дії, які пацієнт робить заздалегідь, в спокійній, безпечній обстановці, щоб знизити рівень тривоги і запобігти розвитку панічної атаки.

Дії для запобігання розвитку панічної атаки

Методи самодопомоги можуть бути корисні, але не замінюють психотерапевтичну допомогу, в процесі якої опрацьовуються причини виникнення панічних атак і механізми, що утримують їх. Радимо вам звернутися до професійного психолога для виявлення причин виникнення панічних атак і пройти курс лікування.

1. Повторюйте про себе, що паніка – це тільки напад страху, насправді нічого з вами гіршого не станеться.

2. При виникненні тривоги або страху розвивається гіпервентиляція (коли людина починає дихати занадто часто і глибоко) або синдром короткого дихання (коли людина дихає поверхнево або зовсім затримує дихання). У будь-якому випадку зверніть увагу на своє дихання. Зробіть глибокий вдих (3 секунди), затримайте дихання (1 секунда), зробіть повільний видих (6 секунд). При вдиху ми заряджаємося енергією, а при видиху, навпаки, розслабляємося. Тому, щоб заспокоїться, робіть акцент на видиху, а не на вдиху. При цьому намагайтеся дихати діафрагмою, а плечі і верхню частину грудної клітки не піднімайте. Вдих – розтягуйте живіт, видих – втягуйте живіт.

3. Розслабте м'язи. При появі тривоги, страху наш організм готується до захисту або до втечі, тому напружуються м'язи нашого тіла, а в мозок подається сигнал про небезпеку. Але якщо ви обдурите свій мозок і в момент страху розслабите м'язи, тривога почне спадати. Розслабте обличчя, шию, плечі, руки, живіт, спину, ноги. Подумки пройдіться по всьому тілу, образно знімаючи затискачі. Неможливо одночасно турбуватися і бути розслабленим.

4. Перемкніть свою увагу з внутрішніх відчуттів на зовнішні об'єкти. При тривозі мислення поводиться особливим чином. Відчуваючи фізичні симптоми, але не бачачи реальної зовнішньої загрози, людина починає шукати причину всередині себе, виникає відчуття катастрофи і думки «про найстрашніше». В цьому випадку необхідно переключити увагу на зовнішні об'єкти, подивіться навколо себе, почніть вважати машини, вікна, в яких горить світло, помічайте деталі. Поговоріть з ким-небудь. Також можна просто вщипнути себе.

5. Оскаржуйте свої негативні думки. Наприклад, ви думаєте: «у мене сильно б'ється серце, мені погано, значить, я хворий, у мене може статися інфаркт». Поставте під сумнів це твердження: «Чи дійсно прискорене серцебиття свідчить про насувається інфаркті?». Спростовуйте негативні думки, замінюйте їх позитивними. Наприклад, «Я робив обстеження, серце у мене здорове, значить, серцебиття через те, що є лабільність нервової системи, я надмірно збуджений. Треба заспокоїтися і все пройде!»

У кабінеті доктора Лисиченко ви можете записатися на прийом психолога і отримати професійну психологічну допомогу в Дніпрі. Прийом веде психолог-психотерапевт Лисиченко Зоя Олександрівна, яка має багаторічний досвід роботи в сфері психологічної допомоги клієнтам.